Leichte Familienküche: Mediterrane Fischpfanne

Da die letzten Tage wirklich schönes Wetter war, gibt es heute ein Rezept, dass ein wenig an den Sommer erinnert, an Urlaub und an Meeresluft. Fisch gehört auf alle Fälle immer wieder auf den Speiseplan. Auch wenn die Kids eher auf Fischstäbchen stehen, kann man ja auch einmal etwas anderes probieren.

Leichte Familienküche

In diesem Beitrag habe ich euch bereits berichtet, um welche Rezepte es sich hier handelt. Leichte, gesunde Rezepte für die ganze Familie. Bei einigen sind auch die Nährwerte ausgerechnet, so dass ihr euch einen kleinen Überblick über eure Kalorienzufuhr machen könnt. Es ist nicht immer einfach einen Überblick zu behalten und so läuft das ziemlich schnell aus dem Ruder. Aber mit magerem Seefisch kann man fast nie etwas falsch machen. Natürlich kommt es auch auf die Zubereitung an, aber die ist ja gar nicht so schwer.

Mediterrane Fischpfanne:

Zutaten für 2 Personen:

Nährwerte pro Portion mediterrane Fischpfanne: 350 kcal und 18g Fett

300 g Seefisch
Zitronensaft und Jodsalz
2 große, saftige und reife Fleischtomaten
2 kleine Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
Pfeffer und Kräuter der Provence oder ital.Kräuter
50g milder Schafskäse
frische Basilikumblätter

Zubereitung:

-Fisch kalt waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln, mit 1 EL Olivenöl einreiben.
-Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln
-die Fleischtomaten kurz heiß überbrühen (vorher mit einem scharfen Messer den Stielansatz kreuzweise einritzen)
-enthäuten, Stielansatz entfernen und klein schneiden
-1 EL Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten
-Tomatenwürfel zugeben und 10 bs 15 min. köcheln lassen
-mit Jodsalz, Pfeffer und Kräuter würzen
-die vorbereiteten Fischfilets in 4 Stücke teilen, salzen und auf die Tomatenmasse legen
-bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel etwa 8 bis 10 min. garen lassen (der Fisch sollte nicht zerfallen)
-Schafskäse zerbröckeln und über das Gericht geben und kurz bei geschlossenem Deckel überbacken
-abschmecken und zum Anrichten mit frischen gehackten Basilikum bestreuen

-man kann zum Schluss auch noch schwarze Oliven in die Pfanne geben oder statt Schafskäse auch Parmesan nehmen, als Beilage kann man frisches Baguette oder Kartoffeln servieren-

Das Rezept ist super für die schnelle Küche, da es sich flott zubereiten lässt. Es lässt sich auch gut als Vorspeise essen, wenn man Besuch hat. Auch als kleines, leichtes Mittagessen ist es gut geeignet, wenn man dazu Baguette serviert. Ich finde es perfekt als Mahlzeit für das Frühjahr oder den Sommer, weil es nicht schwer im Magen liegt und man sich nach dem Essen nicht so voll fühlt.

Mögt ihr gerne Fisch oder eine mediterrane Fischpfanne?

Ich wünsche euch einen schönen Tag.

Nicole

Hier geht es zum letzten Rezept.

Quelle Beitragsbild und Pinterestpin erstellt mit: Canva